Mitkä tekijät vaikuttavat kalsiumin Imeytymiseen ja hyväksikäyttöön?
Kalsiumia runsaastikin sisältäviä ruoka-aineita on paljon, mutta kalsiumin saantia arvioitaessa ja hyviä kalsiumlähteitä valittaessa on otettava huomioon kuinka paljon kyseistä ruoka-ainetta voidaan syödä kerta-annoksina sekä kuinka hyvin ruoka-aineen sisältämä kalsium imeytyy elimistön käytettäväksi.
Kalsiumin lähteet
Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito, maitovalmisteet, juustot, soijavalmisteet, rasvaiset kalat (sisältävät myös paljon D-vitamiinia, joka on tärkeää kalsiumin imeytymisen kannalta). Muita lähteitä ovat muun muassa siemenet, pähkinät, pavut, lehtikaali, leseet ja appelsiini.
Kalsiumin imeytymisen edistäjät
Kalsiumin imeytymiseen ja hyväksikäyttöön elimistössä vaikuttavat monet tekijät sekä ruokavaliossa, että ympäristössä. Kalsiumin imeytymistä edesauttavat laktoosi, kaseiiniproteiini, D-vitamiini sekä sitruunahappo, joita kaikkia löytyy maidosta. Myös magnesium on tärkeää kalsiumin imeytymiselle.
”Kalsiumrosvot”
Fosforin ja kalsiumin oikea suhde on tärkeää, sillä fosfori sitoutuu kalsiumiin ja erittyy sen mukana, joten liika fosforin saanti voi aiheuttaa kalsiumhukkaa. Kalsiumin poistumista elimistöstä voi aiheuttaa myös liian proteiinipitoinen ruoka, sillä syötäessä paljon proteiinia kalsiumia saattaa alkaa erittyä virtsaan. Runsas suolan käyttö ja kahvinjuonti lisäävät osaltaan kalsiumin erittymistä virtsaan.
Kuitu, joka sisältää mineraalien ja kivennäisaineiden imeytymistä heikentävää fytiinihappoa, voi heikentää kalsiumin hyväksikäyttöä ruoasta. Tästä esimerkkinä seesaminsiemenet, joissa on runsaasti kalsiumia, mutta myös siemenen itämistä ehkäisevää fytiinihappoa (esiintyy siemenissä ja jyvissä). Seesaminsiemenet ovatkin hyviä kalsiumin lähteitä vain, jos ne liotetaan jolloin fytiinihappo hajoaa ja mineraali ”vapautuu”. Oksaalihappo, jota esiintyy raparperissa ja pinaatissa on myös kalsiumin imeytymistä heikentävä aine.