Millainen on meditaation tekniikkaa?
Meditoimisen aloittamiseen ja toteuttamiseen löytyy monenlaisia ohjeita ja tekniikoita. Seuraavassa muutamia vinkkejä, joiden avulla harrastuksessa voi päästä alkuun.
1. Ympäristö
Meditoitaessa tulisi ympäristön ja tilan luonnollisesti olla hiljainen, rauhallinen, vapaa häiriötekijöistä, hyvin ilmastoitu sekä siisti. Tämä ei aina onnistu, minkä vuoksi kannattaa lähinnä opetella keskittymään kunnolla minkälaisessa ympäristössä tahansa ja muistaa, että keskittyminen itseen on tärkeintä. Joka tapauksessa aloitusvaiheessa kannattaa panostaa kaikkiin tekijöihin, jotka helpottavat tätä keskittymistä.
2. Asento
On tärkeää löytää mukava ja rento asento keholle, jotta mieli voi keskittyä sisäisiin prosesseihin. On suositeltavaa istua ilman tukea, mutta jos selkä- ja vatsalihakset eivät ole vahvat, kannattaa istua tuolilla selkänojaa vasten tai lattialla selkä seinää vasten, jotta rentoutuminen mahdollistuu. Jos istuminenkaan ei onnistu esimerkiksi sairauden vuoksi, voi meditoida toki makuuasennossa. Yleensä meditoidessa kuitenkin vältetään makuuasentoa, sillä meditaatio ei ole unihetki.
Istuma-asento voi olla perinteinen lootusasento (jalat ristissä) tai kuten mainittua tuolilla istumisasento. Selän, niskan ja pään tulisi olla suorassa linjassa ja katseen suoraan eteenpäin suunnattuna. Välillä kannattaa varmistaa, ettei asento ole ”köyristynyt”. Lattialla istuttaessa, voidaan käyttää myös tyynyä pehmusteena ja asennon helpottajana. Jokaisen lihaksen kehossa tulisi antaa rentoutua, mukaanlukien kasvolihakset.
Silmien kiinni pitämisestä voidaan olla montaa mieltä. Joidenkin näkemysten mukaan silmät tulisi pitää auki, jotta meditaation ja mietiskelyn ja sitä kautta paremman keskittymiskyvyn positiiviset vaikutukset voisi helpommin siirtää arkielämään. Toisaalta monet meditoivat mieluummin silmät kiinni, joten jokaisen kannattaa itse tarkkailla millainen tyyli edistää parhaiten omia tavoitteita.
3. Hengittäminen ja hiljentyminen
Hengittäminen tapahtuu rauhallisesti nenän kautta ja tätä kannattaa alussa tehostaa hengittämällä muutaman kerran vuorotellen molempien sierainten kautta peittämällä aina toinen sierain ja hengittämällä toisen kautta sisään ja sitten peittämällä samainen sierain ja hengittämällä taas toisen kautta ulos (joogahengitys). Meditaatiossa pyritään tiedostamaan hengitys, muttei vaikuttamaan siihen väkipakolla. Jos esimerkiksi keskittyminen herpautuu, voidaan keskittää huomio hengityksen kulkuun sekä kehon kokonaistuntemukseen.
Meditoidessa mieleen saattaa tulvia erilaisia ajatuksia, mutta mihinkään niistä ei tartuta, vaan niiden annetaan ”tulla ja mennä”. Päämääränä on mielen tyhjentäminen. Jos jokin ajatus vie liikaa huomiota, voidaan keskittymistä tehostaa siirtämällä ajatukset oman hengityksen seuraamiseen. Myös jokin toistuva ääni, esimerkiksi meditaatioon sopiva rauhallinen ja kaunis musiikki tai mantran käyttö voi auttaa. Mantra on meditaation aikana toistettava sana, joka helpottaa keskittymistä. Mantroista kuuluisin on ’om’. Mantra voi olla myös jokin henkilökohtainen sana, lause tai ajatus.
4. Säännöllinen harjoittelu
Meditaatioon käytetään aikaa vaihtelevassa määrin. Aikaa kannattaa varata vähintään noin 15-20 minuuttia joka päivä. Suositeltavaa, mikäli aikataulu mahdollistaa, on meditoida kahdesti päivässä 20 minuutin ajan. Meditaatioon käytettävä aika maksaa itsensä takaisin tehokkaampana keskittymis- ja työkykynä.