Raudan lähteet ja imeytyminen
Mistä ravintoaineista saa rautaa?
Raudantarve yksilökohtaista
Raudan päivittäinen tarve vaihtelee varsinkin naisilla yksilöllisesti riippuen kuukautisten mukana poistuvan veren määrästä sekä siitä onko taipumusta huonoihin veriarvoihin. Ruoansulatuskanavan sairaudet sekä raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät lisäävät myös raudan tarvetta.
Eläinkunnantuotteet parhaita lähteitä
Parhaita raudanlähteitä ovat veri ja veriruuat sekä liha. Näissä rauta on paremmin imeytyvää hemirautaa. Kasviskunnan tuotteissa oleva nonhemirauta ei imeydy yhtä helposti, mutta pavut ja kokojyvätuotteet ovat hyviä raudanlähteitä, jos ne syödään C-vitamiinipitoisten kasvisten ja hedelmien kanssa. Myös esim. persilja ja nokkonen ovat runsaasti käytettyinä hyviä raudan lähteitä.
Raudan tyyppi vaikuttaa imeytymiseen
Raudan imeytymiseen vaikuttaa ensisijaisesti mitä tyyppiä rauta on. Hemirauta, jota on noin 40 prosenttia lihan, siipikarjan, sisäelinten ja kalan raudasta, imeytyy nelin- tai jopa viisinkertaisesti paremmin, kuin viljojen ja kasvikunnantuotteiden nonhemirauta. Nonhemiraudan imeytyminen riippuu myös ratkaisevasti muista ravintotekijöistä, hemirauta taas imeytyy sellaisenaan.
Nonhemiaudan imeytymistä heikentävät useat tekijät
Nonhemiraudan imeytymistä estävät viljan kuoriosan kuituaineet ja fytaatit, teen parkkihapot, bikarbonaatit, fosfaatit ja oksalaatit, jotka sitovat raudan imeytymättömään muotoon. Myös ruoansulatuselimistön sairaudet, kuten vatsahapon puute, antasidien käyttö, infektio- ja ripulisairaudet sekä vähäinen raudan tarve heikentävät raudan imeytymistä.
Nonhemiraudan imeytymisen tehostajat
Nonhemiraudan imeytymistä parantavista ravintotekijöistä merkittävimmät ovat askorbiinihappo ja liha. Näiden lisäksi imeytymistä tehostavat orgaaniset hapot (esimerkiksi sitruunahappo), fruktoosi, sorbitoli, niasiini, alkoholi sekä kalsium. Mahalaukun suolahappo ja rautavarastojen niukkuus parantavat myös nonhemiraudan imeytymistä.