Miksi raskaana ollessa kannattaa liikkua?
Liikunta on yksi hyvän olon ja tasapainoisemman elämän edellytyksiä. Se on hyväksi kaikille, miksei siis myös raskaana oleville. Se on hyväksi myös kehittyvälle sikiölle. Päivittäinen reippailu raittiissa ulkoilmassa on siis suositeltavaa raskausaikana. Ulkoilmasta saa oikeanlaista elämäneliksiiriä, sattuipa raskausaika sitten keskelle synkintä talvea tai kuumimman kesän kannoille. Liikunnalla on havaittu olevan selvästi mielialaa tasapainottava vaikutus. Ei siis kannata jäädä pelkästään aloilleen odottelemaan uuden tulokkaan syntymistä, vaan ottaa liikunnan iloista kaikki irti noiden yhdeksän tapahtumarikkaan kuukauden aikana.
On oletettavaa, että hyvässä kunnossa olevan äidin raskaus ja synnytys sujuvat kaiken kaikkiaan paremmin kuin sellaisen, joka ei liiku juuri koskaan. Kun nainen on harrastanut liikuntaa jo ennen raskausaikaansa, on myös varsin todennäköistä, että sydän ja verenkiertoelimistö mukautuvat vaivattomammin raskauden vaatimuksiin kuin sellaisella naisella, jolle liikunta on ollut varsin tuntematonta harrastusaluetta. Koskaan ei ole kuitenkaan liian myöhäistä lähteä liikkeelle.
Liikunta lisää lihasvoimaa ja raskauden aikana yleiset selkävaivat helpottuvat tai vähenevät huomattavasti jonkin liikuntalajin harrastamisen myötä. Raskaus aiheuttaa naisen tukirangalle lisärasitusta, koska raskauden seurauksena lantion alueen sidekudokset väljentyvät ja elimistön painopiste siirtyy muutenkin alas ja eteenpäin. Mikäli raskaus etenee normaalisti, voi liikuntaa harrastaa tavalliseen tapaan ilman rajoituksia aina 24. raskausviikolla saakka, eli raskauden puoliväliin. Sen jälkeen raskaana olevan on syytä jättää ohjelmastaan ainakin tapaturma-alttiimmat ja kohtua heiluttavimmat liikuntalajit. Lisäksi on keskeytettävä lajit, joissa kohtu saattaa joutua puristuksiin, kuten ratsastuksessa, kamppailulajeissa tai laskettelussa.
Liikunta lisää nesteiden virtaamista, jolloin turvotuksentunne raskausaikana vähenee. Liikunta ehkäisee myös suonikohjujen syntymistä. Hormonitoiminta tasapainottuu liikuttaessa säännöllisesti. Paino ja veren rasva-arvot pysyvät tasapainossa ja usein myös raskausaikana tyypillinen pahoinvointi ja ummetus lieventyvät. Naisen elämässä voi olla raskausaikana useitakin pieniä vaivoja, joita liikunnan keinoin voi hyvinkin pystyä hallitsemaan. Virtsanpidätysvaikeudet, selkäkivut ja nivelsäryt voi saada kuriin liikkumalla oikealla tavalla.
Liikunnan merkitystä ei sovi kiistää myöskään synnytyksen kulkua edesauttavana asiana. Kun synnytys tapahtumana on viimein ajankohtainen, liikuntaa harrastanut synnyttäjä hallitsee kehonsa paremmin. Usein hänen ponnistusvaiheensa on lyhyempi kestoltaan ja kivunsietokyky saattaa olla korkeampi. Hengitysrytmistä saa paremmin ja oikealla tavalla kiinni ja synnytyksestä palautuminenkin käy sukkelammin.
Raskausaikaan sopivat liikuntalajit sekä huomioitavat asiat
Raskausaikana mainiota liikuntalajeja ovat kävely, uiminen, hiihto, luistelu, hölkkä, pyöräily ja kevyt kuntosaliharjoittelu, vesijumppa, voimistelu yleensä ja aerobic. Kannattaa kuitenkin huomioida, että vatsalla tehdyt liikkeet kaiken kaikkiaan, jatkuva hyppely ja äärimmilleen viedyt venytykset kannattaa jättää raskausaikana pois ohjelmasta. Niissä paine kohdistuu suoraan alavatsaan.Raskauden aikana nivelet pehmenevät, joten venyttely saattaa olla hyvinkin vaarallista joissakin tapauksissa. Vatsan-, selän- ja lantionpohjanlihaksia kannattaa treenata vahvistamalla, venyttämällä ja rentouttamalla niitä eri tavoin. Lähes kaikki raskaana olevat naiset kärsivät jossakin vaiheessa jonkinasteisesta selkäkivusta ja näitä kipuja voidaan tehokkaasti lievittää oikeanlaisella liikunnalla.
Kuminauhajumppa antaa raskaana olevalle vireyttä ja voimaa ja sillä saa vaikutettua myös ryhtiin. Mammajooga on oivallinen tapa rentoutua. Joogaamalla voi hyvin polkaista päivän käyntiin tai nauttia sen virkistävästä vaikutuksesta arkiaskareiden lomassa. Pyöreän vatsan myötä odottajan kehon painopiste hakee uusia suuntia ja ryhti ja tasapaino saattavat hakea paikkaansa uudelleen. Joogan tasapainoharjoituksista voi siis hyvinkin olla apua.
Parijumppa on hauskaa ja sitä voi harrastaa vaikkapa kotoisasti perheen kesken omassa olohuoneessakin. Noustaan ylös päkiöille, kokeillaan konttausasentoja, kyykkyliikkeitä ja lopuksi voidaan suorittaa vaikka rentouttava niskan ja hartioiden hieronta. Selkä- ja vatsajumppa ovat omiaan voimistamaan koko kehoa. Ryhtijumppaa odottaja voi harrastaa kepin, mopin tai vaikkapa harjanvarren avulla. Rinnallevedot, pystypunnerrukset ja kyykyt alkavat pian sujua kuin itsestään, kun on ensin opiskellut vaikkapa jumppaohjeita itse kirjasta tai jumppavideolta tai mennyt mukaan johonkin ohjattuun liikuntaryhmään. Ryhtiharjoituksia on hyvä jatkaa ainakin jonkin aikaa myös raskausajan jälkeen. Mitään haittaa siitä ei ainakaan ole – päinvastoin.
Liikuntasuorituksen aikana on aina hyvä tarkkailla omia tuntemuksiaan. Kehoaan kannattaa kuunnella myös liikuntasuorituksen päätyttyä. Liikunnasta saatava mielihyvän tunne perustuu varsin paljon siihen, että nainen ei treenaa itseään aivan piippuun, vaan tuntee voivansa hyvin lenkin, voimistelun tai pyöräilyn aikana ja sen jälkeen. On siis turhaa rehkiä omilla äärirajoillaan tai asettaa liian kovia tavoitteita urheilusuorituksilleen.
Vaikka raskaana oleva nainen olisikin ollut varsin kova aktiiviurheilija ennen raskausaikaansa, on tahtia joka tapauksessa hieman hiljennettävä odotusaikana. Kaiken pääasiallisin tavoitehan on säilyttää terveyteen liittyvä hyvä kunto. Liikkuessa sykkeen ei ole hyvä nousta liian korkeaksi. Liikuntasuorituksen välissäkin voi hyvin pitää taukoja ja lepuuttaa itseään. Jos raskaana oleva ryhtyy harrastamaan liikuntalajia, joka on hänelle aivan uusi, kannattaa varmuuden vuoksi neuvotella asiasta oman lääkärinsä tai terveydenhoitajan kanssa.
Monella paikkakunnalla toimii raskaana oleville naisille mammajumpparyhmiä. Niitä järjestävät useimmiten kaupunkien tai kuntien liikuntatoimi sekä kansalais- ja työväenopistot. Kannattaa ottaa asiasta selvää ja mennä mukaan ryhmään. Yhdessä liikkuminen tekee liikunnasta usein vielä hauskempaa ja mammajumpassa tapaa samalla samassa tilanteessa olevia naisia, joten jo sekin on omalla tavallaan virkistävää.