Mitä raskausaikana tulee syödä?
Monipuolinen ruokavalio on ihmisen hyvinvoinnin perusta. Raskaana ollessaan nainen kantaa sisällään pientä ihmisenalkua, jolloin hän huolehtii ja on vastuussa myös tuon pienen ihmisenalun hyvinvoinnista itsensä lisäksi. On siis syytä pitää entistä tarkemmin huolta siitä, mitä laittaa päivittäin suuhunsa ja millä täyttää energiantarpeensa. Raskausaikana naisen energiantarve kasvaa entisestään. Nainen tarvitsee siis lisäravintoa, mutta oikeassa suhteessa ruuantarvetta liioittelematta. Alkuraskaudessa lisäravinnon tarve vastaa noin yhtä ylimääräistä lasillista kevytmaitoa, eli noin 100 kcl ja loppuraskaudessa tarve on noin 300 kcl. On huomioitava, että energiankulutus tavallaan myös vähenee raskauden edetessä, koska nainen liikkuu vähemmän varsinkin raskauden loppupuolella.
Raskausajan monipuolinen ja oikeanlainen ravinto on tavallista terveellistä kotiruokaa. Raskaana olevan naisen ei kannata harkita minkäänlaisia dieettejä odotusaikana, mutta ruuan terveellisyyteen kannattaa kiinnittää erityishuomiota joka tapauksessa. On siis turhaa ripotella suolaa kaikkiin ruokiin, napostella ylenpalttisesti sokerisia tuotteita tai mässäillä mielin määrin rasvaisella ruualla. Turhia kaloreita, joita sokerin ja rasvan kautta tulee, on syytä välttää. Turvotuksen välttämiseksi taas suolan käyttöä kannattaa rajoittaa.
Maitotuotteet ovat raskausaikana tarpeen. Vaikka raskaana oleva nainen ei normaalisti suosisikaan maitotuotteita ruokavaliossaan, ovat ne odotusaikana tarpeen, jotta kasvava lapsi saa kalsiumia ja valkuaisaineita tarpeellisen määrän. Juusto ja hapanmaitotuotteet käyvät myös erinomaisesti ruokavalioon. Mikäli nainen kärsii laktoosi-intoleranssista eikä voi missään tapauksessa käyttää puhtaita maitotuotteita tai jos nainen on kasvissyöjä, kannattaa hankkia esimerkiksi kalsium-tabletteja, joilla asian saa hoidettua.
Viljatuotteet ovat oleellinen osa ruokavaliota. Leipä ja puuro kannattaa ottaa päivittäiseksi tavaksi. Peruna ja juurekset ovat ravinnon peruspilareita. Vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan usein juuri niiden myötä. Vihanneksien, hedelmien ja marjojen arvoa ei pidä myöskään väheksyä. Ne ovat erittäin tärkeä osa ruokavaliossa. Valtaosa raskaana olevista kärsii raudan puutteesta ja C-vitamiinia tarvitaan juuri raudan imeytymisessä. C-vitamiinia saakin muun muassa monista hedelmistä, joten on selvää, että niiden osuus on ruokavaliossa korvaamaton. Mitä värikkäämpi ja runsaampi on kasvis- ja hedelmävalikoima päivittäin, sen parempi. Peruna, kaali, lanttu, appelsiini ja greippi puolustavat asemiaan.
Tarpeellinen määrä rasvaa kertyy tavallisesti muiden ruokien kylkiäisenä, eli rasvaa ei tarvitse tästä syystä lisätä ruokavalioonsa erikseen. Ruuanlaitossa kasvisöljy on paras vaihtoehto. Liha ja kala ovat tärkeitä sisältämiensä valkuaisaineiden takia, mutta on joka tapauksessa syytä muistaa tässä kuin monessa muussakin ravintoasiassa: kohtuus määrällisesti kaikessa.
Vitamiinilisät ja niiden tarve raskausaikana
Raskaana olevan kannattaa huolehtia hyvin monipuolisesta ruokavaliosta. Vitamiineja ja kivennäisaineita voi toki ottaa lisäksi vitamiinivalmisteidenkin muodossa, mutta niillä ei missään tapauksessa saa korvata normaalista ruuasta saatavia vitamiineja. Rautavalmisteita suositellaan raskaana oleville varsin yleisesti. Ohjeistusta mahdollisten valmisteiden käyttöön annetaan tavallisesti neuvolassa veren hemoglobiiniarvomittausten yhteydessä. D-vitamiinilisän käyttö riippuu paljolti siitä, mihin vuodenaikaan raskaus pääasiallisimmin ajoittuu. Kesäaikanahan D-vitamiinia saa auringonvalosta, mutta talven pimeinä aikoina D-vitamiinilisä voi olla tarpeen.
Maksan syömistä kannattaa välttää, koska on todettu, että siitä saatava A-vitamiini voi olla haitallista sikiön kehitystä ajatellen ja varsinkin suurina määrinä nautittuna. B-vitamiinien ryhmään kuuluvan foolihapon tarve on kaksinkertainen raskausaikana. Siksi jotakin foolihappovalmistetta olisi suositeltavaa käyttää. Foolihappoa on mukana muun muassa useissa monivitamiinivalmisteissa. Vihreitä kasviksia ja viljatuotteita voi toki myös suosia, koska ne ovat verrattain hyviä foolihapon lähteitä niin ikään.